از بین بردن چربی های شکم و پهلو یک هدف رایج در تناسب اندام است. با این حال، یک فرد نمی تواند کاهش حجم چربی را روی یک قسمت خاص از بدن متمرکز کند. به طور کلی سبک زندگی و مدیریت وزن و تغییر رژیم غذایی بهترین راه برای کاهش چربی های اضافه است.
در همین حال، فرد می تواند از طریق روش های طبیعی اثبات شده، از جمله تغییر رژیم غذایی و انجام انواع خاصی از ورزش ها، وزن کم کرده و چربی های مضر را کاهش دهد.
در این مقاله به چند روش طبیعی برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو می پردازیم و همچنین عواملی را که به تجمع چربی در این ناحیه کمک می‌کنند و اینکه چگونه این تجمع می‌تواند به سلامت آسیب برساند، توضیح می‌دهیم.
تعریف اضافه وزن و چاقی چیست؟
اضافه وزن به معنای داشتن وزن بیش از حد طبیعی یا خارج از محدوده ی سالم است. این وضعیت معمولاً زمانی رخ می‌دهد که درصد چربی بدن نسبت به جرم عضلانی بیشتر از حد معمول باشد. برای اندازه‌گیری اضافه وزن، معمولاً از شاخص توده بدن (BMI) استفاده می‌شود که با تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مربع قد (متر) به دست می‌آید.
به طور کلی، بر اساس شاخص توده بدن، افراد به چهار گروه تقسیم می‌شوند:
- وزن کم: BMI کمتر از 18.5
- وزن نرمال: BMI بین 18.5 تا 24.9
- اضافه وزن: BMI بین 25 تا 29.9
- چاقی: BMI بیشتر از 30
عوامل موثر در ایجاد چربی های شکم و پهلو
همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد. اگر افراد دارای رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و شیرین شده داشته باشند، احتمال بیشتری دارد که مقادیر چربی احشایی آنها زیاد باشد.
در همین حال، چربی شکم به طور طبیعی با افزایش سن، به ویژه در زنان افزایش می یابد. برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شوند.
چه چیزی چربی های شکم و پهلو را متفاوت می کند؟
چربی های شکم و پهلو یک نوع چربی توده‌ای است که در ناحیه شکم و دور کمر قرار دارد. این نوع چربی به عنوان چربی ویسرال یا چربی داخل شکم یا همان چربی احشایی شناخته می‌شود. چربی احشایی هورمون هایی ترشح می کند که می تواند منجر به ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود. به دلیل نقش فعال آن در تولید هورمون های مختلف، گاهی به آن چربی فعال نیز می گویند.
این نوع چربی نسبت به چربی زیر پوستی که درست زیر پوست قرار دارد کمتر قابل مشاهده است. با این حال، افزایش محسوس دور کمر می تواند نشان دهنده افزایش چربی احشایی باشد.
چربی احشایی به آنچه که فرد می خورد بسیار پاسخ می دهد. ایجاد تغییرات کلیدی در رژیم غذایی و انجام انواع صحیح ورزش می تواند سطح این نوع چربی را کاهش دهد.
متفاوت بودن چربی های شکم و پهلو نسبت به سایر مناطق بدن به عوامل زیر برمی‌گردد:
- محل تجمع: چربی شکم در ناحیه شکم و دور کمر قرار می‌گیرد و به شکلی گرد و توده‌ای تجمع می‌کند. این تجمع چربی می‌تواند به صورت دور تا دور شکمی (بزرگ شدن شکم به صورت گرد) یا کمری (بزرگ شدن کمر) ظاهر شود.
- نوع چربی: چربی شکم بیشتر به عنوان چربی احشایی شناخته می‌شود. این نوع چربی در اطراف دستگاه‌های داخلی مانند قلب، کبد و روده‌ها جمع می‌شود. این نوع چربی معمولاً به شکل گرد و ژله‌ای است و می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی بیماری‌های متابولیک شود.
- عوامل موثر در ایجاد: چربی شکم تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد. عوامل ارثی، سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، تغذیه نامناسب و استرس می‌توانند تأثیرگذار باشند. به طور کلی، در مردان احتمال ایجاد چربی شکمی بیشتر از زنان است.
- ارتباط با بیماری‌ها: مطالعات نشان داده‌اند که چربی شکم و افزایش دور کمر با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و برخی بیماری‌های متابولیک مرتبط است.
مدیریت چربی های شکم و پهلو شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، کاهش استرس و تغییر سبک زندگی است. برای کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:
تغذیه سالم: تغذیه مناسب و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. توجه به این نکات کمک کننده خواهد بود:
مصرف میزان مناسب کالری: مصرف کالری بیش از نیاز بدن باعث افزایش چربی بدن شده و در عین حال کاهش دریافت کالری برای بدن سودمند است.
مصرف مواد غذایی سالم: ترجیحاً از مواد غذایی طبیعی، غنی از مواد مغذی و کم چرب استفاده کنید. میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید و محصولات کامل غله از جمله گزینه‌های خوب هستند.
کاهش مصرف قند و آبجو: مصرف زیاد قند و آبجو می‌تواند باعث افزایش چربی شکم و پهلو شود. ترجیحاً قندهای پیچیده و مواد غذایی با مقدار قند پایین را انتخاب کنید.
به کمک موارد زیر می توانید بهترین راه حل برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های شکم و پهلو را داشته باشید:
۱- روی غذاهای کم کالری تمرکز کنید :
یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن این است که کالری کمتری نسبت به کالری که بدن می سوزاند دریافت کنیم. این موضوع منجر به از دست دادن چربی در سراسر بدن از جمله شکم می شود.
خوردن کالری کمتر از آنچه بدن مصرف می کند، کمبود کالری ایجاد می کندو این موضوع می تواند به سوزاندن چربی احشایی و چربی اضافی زیر جلدی کمک کند.
همچنین، غذاهای کم کالری اغلب مغذی تر از غذاهای پر کالری هستند.
خوردن کمتر غذاهای پرکالری و یا غذاهای با ارزش غذایی پایین (به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده، محصولات سرخ شده و سیب زمینی سرخ کرده) راهی مفید برای ایجاد کمبود کالری و بهبود سلامتی است.
سعی کنید این غذاها را با گزینه های مغذی و کم کالری، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید.
- نوشیدنی های شیرین را حذف کنید :
به نظر می رسد مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم باشد.
مصرف زیاد قند ممکن است سطح چربی احشایی را با افزایش مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن افزایش دهد.
مصرف سطوح بالای قند در نوشیدنی ها بدون اینکه متوجه شوید می تواند آسان باشد. محتویات قند نوشیدنی هایی مانند نوشابه و چای شیرین و قهوه را بررسی کنید.
در برخی موارد حذف نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین شده با قند مصنوعی می تواند بهترین و موثر ترین راه باشد.
- کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده ارزش غذایی کمی دارند اما کالری بالایی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارند.
طبق آخرین مقالات و تحقیقات انجمن های علمی کربوهیدرات های تصفیه شده با ایجاد چربی شکمی مرتبط است.
سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. این کربوهیدراتها در میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل وجود دارند.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید :
میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند کربوهیدرات‌های پیچیده را برای بدن فراهم کنند که جایگزینی سالم و کم کالری برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند.
میوه ها و سبزیجات همچنین با داشتن مقدار بالای فیبر به سیستم گوارش و سیر نگه داشتن به مدت طولانی کمک می کند. آخرین تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ( وضعیتی که با تجمع چربی احشایی و اضافه وزن مرتبط است ) را کاهش دهد و به تنظیم قند خون کمک کند.
- سراغ پروتئین های بدون چربی بروید :
منابع پروتئین بدون چربی شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی می باشد. افزودن اینها به رژیم غذایی می تواند به تقویت احساس سیری بعد از خوردن غذا و کاهش هوس خوردن میان وعده های شیرین کمک کند.
این موضوع در عین حال می تواند به کاهش یا حذف مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده کمک کند.
- چربی های سالم را انتخاب کنید :
مقداری چربی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همه منابع چربی به یک اندازه مفید نیستند.
چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به قلب آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. چربی ها همچنین می توانند منجر به افزایش وزن شوند و ارتباط نزدیکی با ایجاد چربی احشایی دارند.
غذاهای پرچرب سالم عبارتند از:
آووکادوها
دانه های چیا
تخم مرغ
ماهی چرب
آجیل و کره آجیل
زیتون
- ورزش کنید :
ورزش می تواند منجر به کاهش وزن و همینطور از بین رفتن چربی های مضر در سراسر بدن، از جمله در اطراف شکم شود.
کاهش چربی فقط در نواحی خاصی امکان پذیر نیست. این بدان معنی است که تمرینات هدفمند ( مانند کرانچ و دراز و نشست ) لزوما بهتر از سایر تمرینات چربی شکم را نمی سوزاند.
با این حال، این تمرینات می تواند عضلات شکم را تقویت کند و آنها را مشخص تر نشان دهد.
- فعالیت کلی روزانتان را افزایش دهید :
افزایش سطح فعالیت در طول روز به سوزاندن کالری کمک می کند. حرکت بیشتر همچنین می تواند ماهیچه ها را تقویت کند و میزان خوش اخلاقی را بالا ببرد.
نکاتی برای افزایش سطح فعالیت روزانه عبارتند از:
در صورت نشستن طولانی مدت تمرین های کششی منظم داشته باشید
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
پیاده روی یا دوچرخه سواری را جایگزین رانندگی با ماشین شخصی و یا استفاده از حمل و نقل عمومی کنید
به جهت ایجاد پیاده روی ماشینتان را دور تر از مقصدتان پارک کنید.
- کاردیو (ورزش های هوازی) را امتحان کنید :
ورزش های قلبی عروقی یا کاردیو باعث پمپاژ قلب می شود. همچنین کالری می سوزاند و به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات کمک می کند.
برخی از تمرینات کاردیو عبارتند از:
پیاده روی سریع
دویدن
استفاده از دوچرخه های ورزشی
شنا کردن
- تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های تمرین شدید را با دوره‌های فعالیت کمتر برای سوزاندن کالری بیشتر از معمول هماهنگ می کند .
به عنوان مثال، HIIT ممکن است شامل یک چرخه پیاده روی به مدت 3 دقیقه و سپس دویدن برای 30 ثانیه باشد.
تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که HIIT ممکن است چربی بدن را موثرتر از سایر انواع ورزش ها کاهش دهد.
11.تمرینات قدرتی را امتحان کنید :
تمرینات قدرتی می تواند وزن بدن را کاهش دهد زیرا بر ساخت توده عضلانی تمرکز دارد و عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
تمرینات قدرتی همچنین می تواند سلامت استخوان و مفاصل را بهبود بخشد. این موضوع به این دلیل است که ماهیچه‌های قوی‌تر بهتر می‌توانند از بدن حمایت کنند، و فشار روی استخوان‌ها و مفاصل را کاهش می‌دهند.
چه ورزش هایی به کاهش چربی های شکم و پهلو بیشترین کمک را می کنند؟
ورزش‌هایی که به کاهش چربی های شکم و پهلو کمک می‌کنند، شامل ترکیبی از تمرینات قوی‌سازی عضلات ناحیه ی مرکزی بدن و تمرینات کاردیو می‌شوند. در زیر تعدادی از ورزش‌های موثر برای کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو را ذکر می‌کنیم:
پیلاتس: پیلاتس تمریناتی را ارائه می‌دهد که به تقویت عضلات اصلی شکم، پهلو و کمر می‌پردازد. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف پذیری و بهبود قابل توجه در نگهداری وضعیت بدن در حالت استاندارد کمک کنند.
بدنسازی: تمرینات بدنسازی قوی‌سازی عضلات بدن را هدف قرار می‌دهند. با انجام تمرینات بدنسازی مرتب و با استفاده از وزنه‌ها یا مقاومت‌های دیگر، می‌توانید عضلات شکم، پهلو و کمر را تقویت کنید و چربی در این ناحیه را کاهش دهید.
تمرینات (HIIT): تمرینات HIIT شامل تمرینات با شدت بالا و تناوبی می‌شود که باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی‌های موجود در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. این تمرینات معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات قوی‌سازی و تمرینات کاردیو با شدت بالا می‌باشند.
دویدن و شنا: تمرینات کاردیویی مانند دویدن و شنا می‌توانند به سوزاندن چربی کمک کنند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم بدن می‌شوند و چربی را در ناحیه شکم و پهلو سوزانده و به تناسب اندام کمک می‌کنند.
آموزش‌های تنفسی و یوگا: تمرینات تنفسی و یوگا می‌توانند به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک کرده و در نتیجه به کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو کمک کنند. این تمرینات معمولاً باعث کاهش میزان سطح کورتیزول خون (هورمون استرس) در بدن شده و بر تعادل هورمونی مؤثر هستند.
مهم است توجه داشته باشید که تنها با انجام تمرینات ورزشی، نمی‌توانید به طور مستقیم چربی های شکم و پهلو را از بین ببرید. برای کاهش چربی در این ناحیه، باید تمرینات قوی‌سازی عضلات ناحیه ی مرکزی و تمرینات کاردیو را به همراه رژیم غذایی سالم و کاهش کلی کالری دریافتی انجام دهید. همچنین، به خاطر داشته باشید که هر فردی ممکن است به طرز متفاوتی به تمرینات و رژیم غذایی واکنش نشان دهد.
خلاصه
برای بسیاری از افراد، کاهش میزان چربی های شکم و پهلو می تواند به طور قابل توجهی در بهبود سلامت آنها موثر باشد. همه ی افراد می توانند با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و ورزش روتین به این مهم برسند.
